Zrób formę w mieście na wyprawę biegową w górach

A więc mieszkasz na płaskiej jak stół nizinie, w mieście małym lub dużym i marzy Ci się bieganie po górach z plecakiem?

Trzy lata temu ja też zaczęłam o tym marzyć. I to marzenie, się spełniło, chociaż przed pierwszą wyprawą wydawało się abstrakcją. Mieszkam w Warszawie – raczej płaskim mieście.  Na początku nie za bardzo wiedziałam, jak samodzielnie przygotować się do parodniowej wycieczki z kilkukilogramowym bagażem na plecach w terenie górskim. To nie miały być Tatry ale szlak z podejściami, zbiegami i przewyższeniami idącymi w ponad 1000 metrów dziennie oraz codziennym dystansem około 40-50 km. Udało się jednak – najpierw godziny spędzone na czytaniu artykułów o treningu, konsultacje ze znajomymi trenerami i przede wszystkim własna, ciężka praca treningowa dały dobry efekt. Wyprawę przeżyłam i dobiegłam do jej mety bez kontuzji.

4 kluczowe elementy w treningu do wyprawy fastpackingowej

Trening biegowy – siła nóg

Przede wszystkim rób podbiegi albo aktywne biegi crossowe w falistym terenie. Najlepiej wplataj je w trening 1-2x w tygodniu. Serie podbiegów zwiększają wydolność płuc i są świetne do budowania siły mięśni pośladkowych, dwugłowych i łydek.  Jeśli w twojej okolicy nie ma wysokich gór, możesz do tego celu wykorzystać:

• bieżnię elektryczną ustawioną pod kątem na której można robić dowolnej długość podbiegi i podejścia. Wadą jest tu jednak z reguły brak możliwości ćwiczenia zbiegów, chyba że mamy do dyspozycji profesjonalną bieżnię z nachyleniem ujemnym.
• miejskie wzniesienia albo ulice biegnące pod górę idealnie nadają się do podbiegów lub szybkich wejść
• schody – jeśli w pobliżu twojego domu górki nie ma i okolica jest tak płaska, że aż wklęsła, szukaj schodów – publicznych, prowadzących na wiadukty, w parkach albo na klatce schodowej w bloku. Schody do doskonały środek treningowy, dający płucom i nogom popalić jeszcze lepiej niż asfaltowy podbieg.

Trening biegowy – wytrzymałość

Potrzebujesz odpowiednio wytrenowanych mięśni, żeby zniosły długi i powtarzający się wysiłek.  Krótkim treningiem podbiegów tego nie załatwisz.  Tutaj sprawdzą się natomiast tak zwane treningi back to back.  Są to dłuższe (20-30 km) biegi wykonywane w dwóch następujących po sobie dniach, np. w sobotę i niedzielę. Najlepiej robić je w terenie, na miękkich ścieżkach czyli w lesie, parkach, ale przede wszystkim chodzi tu o powtórzenie wysiłku biegowego dzień po dniu.

Biegi te dają m.in. okazję do przetestowania odżywiania na trasie i sprzętu, z którym będziemy biec na właściwej wycieczce. Dzięki nim nauczysz się biegania na zmęczonych nogach. Po pierwszym dniu człowiek już ma trochę dość, ale musi znaleźć w sobie wytrzymałość, siłę fizyczną i psychiczną, aby zrobić kolejny długi trening następnego dnia. Z czasem, bliżej naszej zaplanowanej wyprawy powinniśmy ruszać na niektóre z takich biegów z plecakiem, przyzwyczajając ciało do poruszania się z obciążeniem. Nie chodzi jednak o to, żeby codziennie ruszać na trening z docelowym ciężarem – jak stopniowałam obciążenie zaczynając od 3 kilogramów i dopiero w ostatnim miesiącu przed wyprawą biegałam z 7 kilogramami na plecach.

Dla odmiany raz na dwa tygodnie zamień dwa dni biegania pod rząd na jeden, ale zrób naprawdę długi trening trwający nawet 4 godziny. Tempo nie jest istotne – z plecakiem nie będziesz przecież pędzić.  Nie ma również problemu, jeśli będziesz co jakiś czas przechodzić do marszu.  Fastpacking to nie jest bieg cały czas tylko połączenie biegu i wędrówki.

Trening ogólnorozwojowy – siła i kondycja

Treningi biegowe warto uzupełniać ćwiczeniami na siłowni albo w domu 2-3 x w tygodniu. Weź się za trening z obciążeniem – przysiady, wypady, martwy ciąg.  Najważniejsze jest wzmocnienie naszych mięśni pośladkowych. Mocne 4 litery to klucz to bezkontuzyjnego biegania, szczególnie w  terenie, gdzie pracuje cało ciało w zmiennych sekwencjach – inaczej na zbiegu, inaczej na podbiegu. Dopóki nie wzmocniłam porządnie mięśni tyłka, mimo biegania 4x w tygodniu miałam non-stop problemy z bólem bioder, które nawet doprowadziły mnie do zapalenia przyczepu mięśnia pośladkowego i kaletki.

Trening ogólnorozwojowy – stabilizacja

Ile czasu ustoisz na jednej nodze z zamkniętymi oczami? Oprócz siły nóg rób ćwiczenia mięśni głębokich i trening stabilności ogólnej, wzmacniając mięśnie tułowia, czyli tzw. core.

Mocny core to mniejsze ryzyko kontuzji i utrzymanie prawidłowej postawy. Trenując w mieście spokojnie możemy sprawić żelazny core ćwicząc nawet w domu z użyciem obciążenia własnego ciała (deski, najlepiej dynamiczne z unoszeniem nogi lub ręki) albo z akcesoriami „wytrącającymi ciało z równowagi” typu bosu, beret rehabilitacyjny, gumy i hantle)